記録帳: 2016

12/26～1/1　運動記録

12/26（月）
真向法

12/27（火）
ワイドスクワット（3秒）　100回
プランク　　1：10×3
サイドプランク　　0：35
真向法

12/28（水）
ワイドスクワット（3秒）　　50回
プランク　　1：10×1

12/29（木）
×

12/30（金）
×

12/31（土）
×

1/1（日）
ワイドスクワット（4秒）　　20回

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12/19～12/25　運動記録

12/19（月）
×

12/20（火）
ワイドスクワット（3秒）　　90回
プランク　　1：00×3
サイドプランク　　0：30

真向法

12/21（水）
ワイドスクワット（3秒）　　90回
プランク　　1：00×3
サイドプランク　　0：30

12/22（木）
ワイドスクワット（3秒）　　90回
プランク　　1：00×3
サイドプランク　　0：30

12/23（金）
真向法

12/24（土）
×

12/25（日）
ワイドスクワット（3秒）　　30回

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12/12～12/18　運動記録

12/12（月）
ワイドスクワット（3秒）　　80回
プランク　　1：00×2回
サイドプランク　　0：30
バックキック　　30回

12/13（火）
ワイドスクワット（3秒）　　80回
プランク　　1：00×2
サイドプランク　　0：30

12/14（水）
ワイドスクワット（3秒）　　80回
プランク　　1：00×2
サイドプランク　　0：30

真向法

12/15（木）
ワイドスクワット（3秒）　　80回
プランク　　1：00×2
サイドプランク　　0：30
真向法

12/16（金）
ワイドスクワット（3秒）　　80回
プランク　　1：00×2
サイドプランク　　0：30

12/17（土）
ワイドスクワット（3秒）　　80回
真向法

12/18（日）
真向法

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12/5～12/11　運動記録

12/5（月）
ワイドスクワット（3秒）　　70回
プランク　　1:00
サイドプランク　　0:30
ヒップリフト　　50回
ヒップアブダクション　　20回

12/6（火）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ

12/7（水）
ワイドスクワット（3秒）　　70回
プランク　　1:00
サイドプランク　　0:30
真向法

12/8（木）
ワイドスクワット（3秒）　　70回
プランク　　1:00
サイドプランク　　0:30
真向法

12/9（金）
ワイドスクワット（3秒）　　70回
プランク　　1：00
サイドプランク　　0：30
ヒップリフト　　50回
ヒップアブダクション　　50回

12/10（土）

12/11（日）
真向法

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11/28～12/4　運動記録

11/28（月）
ワイドスクワット（3秒）　　60回
ヒップリフト　　30回

11/29（火）
ワイドスクワット（3秒）　　60回
プランク　　1:40
真向法

11/30（水）
ワイドスクワット（3秒）　　60回

12/1（木）
ワイドスクワット（3秒）　　40回
ヒップリフト　　50回
ヒップアブダクション　　10回

12/2（金）
ワイドスクワット（3秒）　　60回
ヒップリフト　　50
ヒップアブダクション　　50回
プランク　　1:00×2
真向法

12/3（土）

12/4（日）

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最近はパワーヨガをせず、スクワットばかりです。
体重変化はありません。

11/21～11/27　運動記録

11/21（月）
ワイドスクワット（3秒）　　50回
プランク　　1:30
ヒップリフト　　50回

11/22（火）
ワイドスクワット（3秒）　　20回
真向法

11/23（水）
ワイドスクワット（3秒）　　50回
プランク　　1:30
ヒップリフト　　50回
真向法

11/24（木）
ワイドスクワット（3秒）　　50回
プランク　　1:30
ヒップリフト　　50回
ヒップアブダクション　　50回

11/25（金）
ワイドスクワット（3秒）　　50回
プランク　　1:30
ヒップリフト　　50回
ヒップアブダクション　　50回

11/26（土）
真向法

11/27（日）
ワイドスクワット（3秒）　50回

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ワイドスクワットをスローで。
下げ3秒、停止3秒、上げ3秒のペースにしました。

スマホアプリにフリーのメトロノーム（Metronome Beats）を入れました。
自分でカウントするとどうしても早くなってしまうので、このメトロノームを使うことにしました。
いろいろな設定ができるようですが、音楽は全くわからないので、使い方がわからない。でもカウントするだけなので何も困ることはない（笑）
英語も苦手なので、日本語だともっといいんですが（笑）

ワイドスクワットで停止時間をとるようにしたら、今まで以上に尻に効いている感じがします。
曲げ伸ばしの回数か減ったせいか、膝への負荷は少なくなった気がします。

今後の予定は、1週間ごとに10回ずつ増やしていくつもりです。

11/14～11/20　運動記録

11/14（月）
ワイドスクワット　　300回
プランク　　1:20
ヒップリフト　　50回
真向法

11/15（火）
ワイドスクワット　　300回
プランク　　1:20
ヒップリフト　　50回
真向法

11/16（水）
ワイドスクワット　　300回
プランク　　1:20

11/17（木）
ワイドスクワット　　300回
プランク　　1:20

11/18（金）
ワイドスクワット　　200回

11/19（土）
ワイドスクワット　　200回
プランク　　1:20

11/20（日）
×

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プランクが辛いです、まだ1分20秒なのに。

11/7～11/13　運動記録

11/7
ワイドスクワット　　280回
プランク　　1:10
スプリットスクワット　　10回
真向法

11/8
ワイドスクワット　　240回
プランク　　1:10

11/9
ワイドスクワット　　280回
プランク　　1:10
スプリットスクワット　　10回
真向法

11/10
ワイドスクワット　　280回
スプリットスクワット　　10回
プランク　　1：10

11/11
ワイドスクワット　　280回
スプリットスクワット　　10回

11/12
ワイドスクワット　　100回

11/13
ワイドスクワット　　100回

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10/31～11/6　運動記録

10/31
ワイドスクワット　　260回
ヒップアブダクション　　10回
ヒップリフト　　10回
プランク　　1分

11/1
ワイドスクワット　　50回
プランク　　1分
真向法

11/2
ワイドスクワット　　220回
プランク　　1分

11/3
ワイドスクワット　　260回
プランク　　1分

11/4
ワイドスクワット　　260回
プランク　　1分
真向法

11/5

11/6

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10/24～10/30　運動記録

10/24（月）
ワイドスクワット　　200回
プランク　　50秒
ヒップリフト　　10回
ヒップアブダクション　　10回

10/25（火）
ワイドスクワット　　240回
プランク　　50秒

10/26（水）
ワイドスクワット　　50回
プランク　　50秒

10/27（木）
ワイドスクワット　　240回
プランク　　50秒
真向法

10/28（金）
10/29（土）
10/30（日）

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図書館で「姿勢力を上げるトレーニング」という本を借りてきました。
この中では運動毎にレベルが書かれています。
ワイドスクワットはもっとも楽なレベル1。
4秒かけて腰を落とし、4秒かけて腰を上げるというもので、私にはハードです。少しやったら膝が痛くなった。

10/17～10/23　運動記録

10/17（月）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
ワイドスクワット　　220回
プランク　　40秒
バックキック　　10回
ヒップアブダクション　　10回
ヒップリフト　　10回
真向法

10/18（火）
ワイドスクワット　　220回
プランク　　40秒

10/19（水）
ワイドスクワット　　220回
プランク　　40秒

10/20（木）
ワイドスクワット　　220回
プランク　　40秒

10/21（金）
ワイドスクワット　　220回
プランク　　40秒
真向法

10/22（土）
ワイドスクワット　　50回
プランク　　40秒
真向法

10/23（日）
ワイドスクワット　　100回
プランク　　40秒

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久しぶりにヨガをしたら、体が固くなってた。

10/10～10/16　運動記録

10/10（月）
真向法

10/11（火）
ワイドスクワット　　200回

10/12（水）
ワイドスクワット　　200回
真向法

10/13（木）
ワイドスクワット　　200回
プランク　　30秒
真向法
バックキック　　10回
ヒップアブダクション　　10回
ヒップリフト　　10回

10/14（金）
ワイドスクワット　　200回
プランク　　30秒
真向法

10/15（土）
ワイドスクワット　　50回
プランク　　30秒
真向法

10/16（日）
ワイドスクワット　　50回

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10/3～10/9　運動記録

10/3（月）
×

10/4（火）
ワイドスクワット　　180回
真向法

10/5（水）
ワイドスクワット　　180回

10/6（木）
ワイドスクワット　　180回

10/7（金）
ワイドスクワット　　180回
真向法

10/8（土）
ワイドスクワット　　180回

10/9（日）

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最近、「どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法」という本がベストセラーだそうです。

真向法も同じことしてるように思うんですが、違うんでしょうか。
あっ、ちょっと違うようです。
開脚の本はつま先が倒れてますね。真向法ではつま先は天井です。

9/26～10/2　運動記録

9/26（月）
ワイドスクワット　　160回
バックキック　　30回

9/27（火）
ワイドスクワット　　160回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
ヒップリフト　　30回

9/28（水）
ワイドスクワット　　50回
ヒップアブダクション　　30回

9/29（木）
ワイドスクワット　　160回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
ヒップリフト　　30回
真向法

9/30（金）
ワイドスクワット　　160回

10/1（土）
ワイドスクワット　　160回
真向法

10/2（日）
×

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30日じゃあ結果は出ません・・・スクワット数回でひいひい言ってた人には。
最近（1ヶ月超えて）ようやく慣れてきた。
1週間で20回ずつ回数を増やしていき300回を目指しています。

9/19～9/25　運動記録

9/19（月）
×

9/20（火）
ワイドスクワット　　140回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
ヒップリフト　　30回

9/21（水）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
ワイドスクワット　　140回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
ヒップリフト　　30回

9/22（木）
ワイドスクワット　　140回
真向法

9/23（金）
ワイドスクワット　　140回

9/24（土）
ワイドスクワット　　140回

9/25（日）
ヒップアブダクション　　30回
ヒップリフト　　30回
キックバック　　20回
真向法

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9/20
不正出血。

9/21
運動直後、不正出血
ヒップリフト後に鮮血

9/12～9/18　運動記録

9/12（月）
ワイドスクワット　　120回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
かかと上げ　　30回
ワイドかかと上げ　　30回

9/13（火）
ワイドスクワット　　120回
バックキック　　30回

9/14（水）
真向法

9/15（木）
ワイドスクワット　　120回
真向法

9/16（金）
ワイドスクワット　　120回

9/17（土）
ワイドスクワット　　20回

9/18（日）
ワイドスクワット　　120回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
ヒップリフト　　30回

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また膝が痛くなってしまいました。
スクワットをやめて、ワイドスクワットをしました。

9/5～9/11　運動記録

9/5（月）
スクワット　　50回
ワイドスクワット　　50回
かかと上げ　　30回
ワイドかかと上げ　　30回

9/6（火）
スクワット　　50回
ワイドスクワット　　50回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
ヒップリフト　　30回
真向法

9/7（水）
スクワット　　50回
ワイドスクワット　　50回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
ヒップリフト　　30回
太陽礼拝

9/8（木）
スクワット　　50回
ワイドスクワット　　50回

9/9（金）
スクワット　　50回
ワイドスクワット　　50回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
ヒップリフト　　30回

9/10（土）
×

9/11（日）
スクワット　　50回
ワイドスクワット　　50回
バックキック　　30回
ヒップアブダクション　　30回
真向法

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8/29～9/4　運動記録

8/29（月）
真向法
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
スクワット　　40回
ワイドスクワット　　40回
かかと上げ　　30回
ワイドかかと上げ　　30回
バックキック　　30回
踏み台昇降　　15分

8/30（火）
スクワット　　40回
ワイドスクワット　　40回
かかと上げ　　30回
ワイドかかと上げ　　30回
バックキック　　30回

8/31（水）
真向法
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
スクワット　　40回
ワイドスクワット　　40回

9/1（木）
スクワット　　40回
ワイドスクワット　　40回
バックキック　　30回
骨盤ネジ締めダイエット

9/2（金）
真向法

9/3（土）
スクワット　　40回
ワイドスクワット　　40回
真向法
かかと上げ　　30回
ワイドかかと上げ　　30回

9/4（日）
スクワット　　40回
ワイドスクワット　　40回
バックキック　　30回

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8/22～8/28　運動記録

8/22（月）
×

8/23（火）
真向法

8/24（水）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
スクワット　10×3
ワイドスクワット　10×3
かかと上げ　10×3
ワイドかかと上げ　10×3

8/25（木）
かかと上げ　10×3
ワイドかかと上げ　10×3

8/26（金）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
ワイドスクワット　10×3

8/27（土）
スクワット　30
ワイドスクワット　30
かかと上げ　30
ワイドかかと上げ　30
キックバック　30

8/28（日）
スクワット　30
ワイドスクワット　30
真向法

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8/15～8/21　運動記録

8/15（月）
かかと上げ　10×3
ワイドかかと上げ　10×3
バックキック　10×3
ヒップアブダクション　10×3

8/16（火）
×

8/17（水）
×

8/18（木）
×

8/19（金）
真向法

8/20（土）
ワイドスクワット　10×3
バックキック　10×3
真向法

8/21（日）
×

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運動していない日が多いのは旅行に行ったから、ということにしておきます。

8/8～8/14　運動記録

8/8（月）
かかと上げ　30回
ワイドかかと上げ　30回
真向法

8/9（火）
真向法
ワイドスクワット　10×3
かかと上げ　10×3
ワイドかかと上げ　10×3

8/10（水）
真向法
ワイドスクワット　10×3
かかと上げ　10×3
ワイドかかと上げ　10×3

8/11（木）
真向法
ワイドスクワット　10×3
かかと上げ　10×3
ワイドかかと上げ　10×3

8/12（金）
真向法
かかと上げ　10×3
ワイドかかと上げ　10×3

8/13（土）
ワイドスクワット　10×3
かかと上げ　10×3
ワイドかかと上げ　10×3
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ

8/14（日）
×

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やっぱり膝が痛いのでかかと上げにチェンジ。

かかと上げ・・・両足を閉じてかかと上げ、上げたら尻に力を入れて5秒
ワイドかかと上げ・・・足幅をできるだけ広くしてかかと上げ

8/1～8/7　運動記録

8/1（月）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
スプリットスクワット　30回

8/2（火）
スクワット　10×3
ワイドスクワット　10×3

8/3（水）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
ワイドスクワット　10×3

8/4（木）
スクワット　10×3
ワイドスクワット　10×3
真向法

8/5（金）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
スクワット　10×3
ワイドスクワット　10×3
真向法

8/6（土）
スクワット　10×3
ワイドスクワット　10×3
真向法

8/7（日）
×

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8/3
どうやらスクワットのフォームがおかしいらしく、地味に膝にくる。。。腰は問題なし。
人よりも膝が弱いのでこのまま行くと危険な気がする。
足を開いたワイドのほうが膝への負担が少ない気がするので、ワイドをスローで行こうと思います。

8/4
スクワットは「足を肩幅くらいに開いて、つま先は正面」という言葉を参考にしていましたが、間違っていたようです。。。
私の場合は「肩幅より少し大きく開いて、つま先は外向き（45度）」だと膝が楽。

7/25～7/31　運動記録

7/25（月）
プール
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
スプリットスクワット　20回
真向法

7/26（火）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
スプリットスクワット　20回
真向法

7/27（水）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
スプリットスクワット　20回
真向法

7/28（木）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
スプリットスクワット　20回

7/29（金）
真向法

7/30（土）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
真向法

7/31（日）
真向法

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7/18～7/24　運動記録

7/18（月）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
スプリットスクワット　10回

7/19（火）
スクワット　30回

7/20（水）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
スプリットスクワット　10回
真向法

7/21（木）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
スプリットスクワット　10回
真向法

7/22（金）
ワイドスクワット　30回
真向法

7/23（土）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
スプリットスクワット　10回
真向法

7/24（日）
×

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夜寝てたら、足つった。。。

測定：7/14（木）

サイズを測定してみました。
理想サイズを計算してくれるサイトで出した数値と比較。

理想サイズと比較すると、尻が大きい。。。昔から自覚してたけど、やはり大きい。
バストはC～Dが理想らしいが、それは足りません。20年前は足りてたんですが。。。
二の腕も理想の範囲内。
つまりは上半身が貧相で、下半身（腰回り）が大きいわけで。。。

6/11～6/17　運動記録　7/7

6/11（月）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
真向法

6/12（火）
パワーヨーガ本格エクササイズ
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
真向法

6/13（水）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
真向法

6/14（木）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回

6/15（金）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回

6/16（土）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回
真向法

6/17（日）
スクワット　30回
ワイドスクワット　30回

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7/4～7/10　運動記録　6/7

7/4（月）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
スクワット　30回
ワイドスクワット　20回
真向法

7/5（火）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
スクワット　30回
ワイドスクワット　20回
真向法

7/6（水）
スクワット　30回
ワイドスクワット　20回
真向法

7/7（木）
スクワット　30回

7/8（金）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
スクワット　30回
ワイドスクワット　20回
真向法

7/9（土）
スクワット　30回
ワイドスクワット　20回
真向法

7/10（日）
×

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図書館で本を借りてきました。

腰割り。。。きついです。
ヨガや真向法をしてるので股関節回りは固くない、そこそこ柔らかいと思うんですが、股関節が痛い。筋力がないせいかもしれない。

6/27～7/3　運動記録　7/7

6/27（月）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ

6/28（火）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
踏み台昇降　15分

6/29（水）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
インスパイリングエクササイズ

6/30（木）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
スクワット　30回
ワイドスクワット　10回
真向法

7/1（金）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
スクワット　30回
ワイドスクワット　10回

7/2（土）
スクワット　30回
ワイドスクワット　10回

7/3（日）
スクワット　30回
ワイドスクワット　10回

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少ない回数ですが、スクワットしたら膝の上と尻の下が痛い

6/20～6/26　運動記録　4/7

6/20（月）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる

6/21（火）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ

6/22（水）
×

6/23（木）
×

6/24（金）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
踏み台昇降　20分

6/25（土）
真向法

6/26（日）
×

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6/13～6/19　運動記録　5/7

6/13（月）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
踏み台昇降　15分

6/14（火）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
踏み台昇降　15分

6/15（水）
綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ
踏み台昇降　15分

6/16（木）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる
踏み台昇降　15分

6/17（金）
×

6/18（土）
×

6/19（日）
真向法

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6/6～6/12　運動記録　3/7

6/6（月）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる

6/7（火）
真向法＋α

6/8（水）
パワーヨーガ　しなやかなボディラインをつくる

6/9（木）
×

6/10（金）
×

6/11（土）
×

6/12（日）
×

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5/30～6/5　運動記録　6/7

5/30（月）

綿本彰のDVDで始めるパワーヨーガ

樫木式カーヴィーダンスで部分やせ

真向法

5/31（火）